Faydalı bir rehber: Besinlerin glisemik indeksi nasıl düşürülür?

Evet Glisemik indeksi (Gİ) öğrendik, peki bir yiyeceğin Gİ’si normalde yüksek ise bu nasıl düşürülür?

İçinde asit olan besinler mide boşalmasını geciktirerek Gİ üzerinde düşürücü etki yaparlar. Salatalara, çorbalara, yemeklere limon suyu, sirke, yeşil zeytin, sarımsak, sirke eklemek bu işlevi görür. Özellikle sirke ilavesini ihmal etmeyin; salatalara ilave edilen sirkenin Gİ’yi %30 azalttığı görülmüştür. Hazır salata sosları ise tam tersi yükseltiyor. O yüzden dışarıda söylediğiniz salatalarda sos istemediğinizi belirtip, sonradan kendiniz ölçülü bir şekilde ekleyin. Diğer türlü dışarıda salata yemeniz sadece kaş yapayım derken göz çıkarmaktan farksızdır.

Yiyecekleri hazırlarken çok küçük parçalara bölmek Gİ’yi artırır. Meyvenin kendisi püresinden, püresi suyundan daha düşük Gİ’ye sahiptir. Parça arttıkça sindirim kolaylaşır ve Gİ artar.

Yemekleri çok sıcak tüketmek Gİ’yi artırır. Özellikle patates, makarna, pilav gibi karbonhidrattan zengin besinleri, çok sıcak tüketmemeye özen gösterin. Mümkünse dolapta soğutun, yapabiliyorsanız dolapta bir gece bekletmek daha da düşürecektir.
Beyaz pirincin Gİ’si yüksektir. Yerine kahverengi pirinç veya bulgur tercih edilmesi daha uygun olacaktır. Lakin yemek kültürümüz gereği pirinç pilavından da vazgeçemediğimiz için bunu rahat tüketebilmemiz için 1 gece dolapta bekletip ertesi gün ısıtıp tüketmek Gİ düşüşünü sağlayacaktır.

Karbonhidratı yüksek bir besini, mesela patates, kızartmak Gİ’sini artıracaktır. Patatesi fırında veya haşlama yapıp biraz soğuduktan sonra tüketebiliriz. Patatesin Gİ’si düşük hali olan tatlı patates ise daha yerinde bir tercih olacaktır.
Tam tersi pişirmeden çiğ yenen karbonhidratlar ise daha düşük Gİ’ye sahiptir. Makarnayı al dente, yani 5 dakika pişirmek daha uzun sindirim sağladığı için daha düşük Gİ’ye sahiptir. Çiğ yemeye yakın olduğundan böyledir diyebiliriz.
Çoğu baharat Gİ’yi azaltıcı etki gösterir. Pulbiber, kara biber… Özellikle de tarçın en sevdiğimiz Gİ azaltıcı baharattır; kendisi tatlı krizlerimizin işte bu açıdan yardımcısı… Meyvelerden tatlılara, yoğurtlardan süte kadar her şekilde tarçını sık sık kulanmaya özen gösterebiliriz.
Gİ ile ilgili bu önerileri dikkate alarak hem iştahınızı dengeler, hem de fazla kilolarınızdan açlık çekmeden kurtulabilirsiniz.

Kaynak:up

Diğer Yazılar

Meğer bu yüzden kilo verilemiyormuş! İşte metabolizmayı hızlandırmanın yolları…
Spor Fitness
Spor Fitness

Meğer bu yüzden kilo verilemiyormuş! İşte metabolizmayı hızlandırmanın yolları…

Aktar Diyari - 1 Temmuz 2020

Yediği halde kilo almamak, yani hızlı bir metabolizma sahip olanlar için bir lütuf ve her insanın isteğidir. Daha hızlı kilo vermek için metabolizmanızı hızlandırmak istiyorsanız yazıyı sonuna…

Hamilelikte ıhlamur kullanımı: Zararlı mı, faydalı mı?
Anne & Bebek
Anne & Bebek

Hamilelikte ıhlamur kullanımı: Zararlı mı, faydalı mı?

Aktar Diyari - 1 Temmuz 2020

Anne adayları hamilelik döneminde yedikleri, içtikleri her şeye ayrı bir özen göstermelidir. Anne adayları hamilelik döneminde yedikleri, içtikleri her şeye ayrı bir özen göstermelidir. Çünkü normal zamanda…

Bırakın vücudunuz kendini onarsın: Alkali diyeti
Diyet & Zayıflama
Diyet & Zayıflama

Bırakın vücudunuz kendini onarsın: Alkali diyeti

Aktar Diyari - 30 Haziran 2020

Çevrenizde giderek daha fazla sayıda insanın sebzeleri çiğ olarak tükettiğini, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durduğunu ya da suya limon dilimleri ilave ettiğini fark ediyor olabilirsiniz. Bunun…

Leave a Comment

Your email address will not be published.

By kategorideki diğer yazılar